PANDUAN NUTRISI IBU HAMIL

Nutrisi seimbang selama kehamilan mendukung pertumbuhan optimal janin, mencegah anemia ibu, dan mengurangi risiko stunting bayi. Ibu hamil usia 19-29 tahun membutuhkan energi hingga 2.550 kkal/hari pada trimester kedua dan ketiga, dengan peningkatan protein 90 gram, zat besi 27 mg, serta folat 600 mcg untuk pembentukan sel darah merah dan perkembangan otak janin.​

Prinsip Gizi Seimbang

Terapkan "Isi Piringku" pada setiap makan utama: separuh piring makanan pokok dan lauk-pauk, separuh lagi sayur dan buah. Pada trimester 1, konsumsi 4 porsi pokok (nasi/ubi), 1,5 porsi lauk hewani (ikan/telur), 1,5 porsi nabati (tempe/tahu), 4 porsi sayur-buah, serta 8 gelas air. Trimester 2-3 naik menjadi 6 porsi pokok, 3 porsi lauk masing-masing, dan 10 gelas air untuk hidrasi dan serat.​

Nutrisi Esensial dan Sumbernya

• Protein: Bangun jaringan janin; dari ikan, daging, telur, tahu, tempe (3 porsi/hari).​

• Zat Besi: Cegah anemia; ikan, daging, hati, tempe (27 mg/hari).​

• Asam Folat: Perkembangan otak; sayur hijau, jeruk, pepaya (600 mcg).​

• Kalsium & Omega-3: Tulang dan otak janin; susu, ikan berlemak, kacang (1 gelas susu/hari).​

• Vitamin C & Serat: Penyerapan besi, cegah sembelit; jeruk, kiwi, bayam, brokoli.​

Contoh Menu Harian

Sarapan: Nasi, telur goreng, tumis tempe-kacang panjang, pisang. Siang: Sup ayam wortel, tempe goreng, pepaya. Malam: Ikan goreng, pepes tahu, pepaya. Selingan: Jus alpukat pagi, kolak pisang sore. Variasikan pangan lokal seperti ubi jalar, sagu, atau ikan pindang untuk ketersediaan.​

Hindari makanan pedas berlebih, kafein tinggi, dan gorengan berulang; batasi gula 50 g, garam 5 g, lemak 70 g/hari. Konsultasikan ahli gizi untuk penyesuaian personal.